The Dolce Diet: Living Lean Read Online Free PDF

. Feel free to be creative! Experiment! Make each recipe your own. Just use good nutritional judgment when doing so. 
    Here are some tips to remember:
    -Unless otherwise noted, all ingredients are to be as close to their natural state as possible. That means they should be fresh, organic, free-range, local, non-processed and not genetically modified.
    -For cooking, use coconut, grapeseed, and/or peanut oil. They remain stable at medium to high heats. 
    -Extra virgin olive oil is not a cooking oil and should never be served above room temperature.
    -A dash is about 1/8 of a teaspoon.
    -A pinch is about half of a dash.
     
    NUTRITIONAL MOTIVATION KEY
    A= Athlete
    H=Health-Minded
    G=Gluten-Free
    V=Vegan (no animal products)
     

BREAKFAST
    Certainly the most important meal of the day is breakfast. If we could only eat a well-balanced breakfast, as opposed to a well-balanced dinner each day, the breakfast eaters would be much healthier, capable individuals. 
    It surprises me when a modern adult admits to regularly missing breakfast. As the first meal of the day, it must be the first thing you do. There may be places to go and things to do afterward, but you must start with breakfast.  
    Most people begin their day with coffees, teas and juices before addressing the most basic human need: WATER. If you are thirsty, you are dehydrated. The first thing you should do every morning is sip room-temperature, filtered water. This will clean your digestive tract, begin revitalizing your cells and fire up your metabolism. 
    Now, prepare your ingredients, turn on the teapot and take a minute to enjoy the beginning of a wonderful day!
     

Breakfast Bowl 
    (A, H, G ,V)
    ½ cup oat bran or buckwheat (G)
    1 cup blueberries 
    ½ cup strawberries
    ¼ cup raisins 
    ½ sliced banana 
    1 Tbsp. all-natural peanut or almond butter 
    1 Tbsp. ground flax seeds
    1 pinch cinnamon
    1 cup water
    In a medium saucepan bring 1 cup water to boil. 
    Reduce flame and mix in berries and oat bran, stirring often until desired consistency is reached.
    Mix in flax seeds, raisins and cinnamon.
    Pour into bowl and add peanut butter or almond butter and top with banana. 
    Add in a dash of almond milk or water to thin out oat bran if desired.
     

Pitbull Pancakes 
    (A, H, G, V)
    1 cup Pamela's Baking & Pancake Mix (or similar brown rice mix)
    1 large egg or egg alternative* (V)
    3/4 cup water
    1 Tbsp. coconut oil 
    Follow the pancake directions on the back of the mix. 
    Use coconut oil for the mix and to cook the pancakes. 
    Serve with Fresh Berry Syrup.
    NOTE: Add more water to batter for thinner pancakes. Less water for thicker pancakes. 
     

*Easy Egg Alternative 
    (This egg substitution is equal to 1 egg.)
    1 Tbsp. ground flax seeds
    3 Tbsp. water 
    Stir together until thick and gelatinous
     

East Coast Breakfast Toast
    (A, H, G, V)
    1 egg (or egg alternative)
    ¼ cup almond milk
    2 slices bread 
    Coconut oil (as needed)
    1 dash cinnamon
    Coat pan with coconut oil and place over low heat. 
    In bowl, beat eggs and milk together with fork. 
    Dip bread into egg mixture and soak through.  
    Put bread slices in pan and heat until lightly browned. 
    Be sure to flip them over to cook both sides. 
    Repeat until all bread slices have been browned.  
    Top each bread slice with cinnamon, fresh fruit or serve with Fresh Berry Syrup.
    NOTE: If cooking for more than one person, just double the recipe as you see fit.
     

Fresh Berry Syrup 
    (A, H, G, V)
    4 oz. water
    1 cup strawberries
    1 cup blueberries
    1 Tbsp. agave (optional)
    Add water and fruit to small sauce pan. 
    Cover and turn to low-medium heat.
    When fruit softens, reduce heat and mash with spatula.
    Add agave, stir and serve.
     

Oats & Berries Smoothie
    (A, H, G, V)
    1 cup blueberries
    1 cup strawberries
    1 orange
    1 banana
    ½ cup uncooked oat bran or buckwheat (G)
    ½ cup almond milk
    1 Tsp. honey
    10 ice cubes
    Combine in blender and blend until creamy. 
     

LUNCH
    Lunch is best kept simple. We all get very busy, especially in the middle of the day, which is why we should plan our lunches the night before. The recipes that follow are very easy to make and are designed to be portable, while being delicious. As a rule, bring your lunch with you. You cannot rely on having the time to find a proper meal in the middle of a hectic day. 
    Sometimes, I’ll grab a container filled with Salmon Salad, a loaf of Ezekial bread, a few apples, and throw everything in my cooler. Even if I plan on being home for lunch, I may get diverted or stuck in traffic, but I’m prepared.
     

Salmon Salad
    (A, H, G)
    1 can wild-caught Alaskan Sockeye 
    ½ stalk celery, chopped
    ¼ cup red or sweet onion, chopped
    2 Tsp. spicy brown mustard or horseradish
    2 Tbsp. dill pickle relish (unsweetened)
    1/4 Tsp. black pepper
    7 pitted black olives, chopped (optional)
    ½ avocado 
    Brown rice wrap or bread
    Put salmon in a large mixing bowl and mash in celery, onion, mustard, relish, olives, pepper and avocado. Mix thoroughly, mashing avocado into the mixture. Transfer mixture to brown rice wrap or bread. Enjoy!
     

Chick Pea Salad
    (A, H, G, V)
    6 oz. chick peas (garbanzo beans) 
    1 handful baby spinach
    1 handful kale
    ½ cucumber, sliced
    ¼ chopped onion
    ½ tomato, chopped - or 6 cherry tomatoes
    ½ cup chopped walnuts
    6 sliced strawberries
    4 oz. feta cheese crumbles (optional)
    3 Tbsp. extra virgin olive oil
    3 Tbsp. balsamic vinegar
    Combine all ingredients in bowl and drizzle with olive oil and balsamic vinegar.
     

Egg Salad
    (A, H, G)
    4 whole hard boiled eggs, peeled and chopped 
    ¼ onion, chopped
    1 dash sea salt
    1 dash black pepper
    ½ avocado
    Bread or wrap
    Combine eggs, onion, salt and pepper in mixing bowl. Scoop out half an avocado and add to mixture. Mash well. Serve on whole wheat or gluten-free bread, in wrap or over salad.
     

Tuna Salad 
    (A, H, G)
    1 can tuna in water
    ¼ onion, chopped
    ½ celery stalk, chopped
    ½ avocado 
    1-2 Tbsp. brown spicy mustard
    1 Tbsp. sweet pickle relish
    1 hard-boiled egg
    Mix all ingredients together and put on whole wheat or gluten-free bread, in wrap or enjoy over green salad. 
     

Supafly Chicken Salad
    (A, H, G)
    8 oz. chicken breast, cut into bite-sized pieces
    ½ celery stalk, chopped
    1 cup grapes, halved
    1 cup chick peas
    1 avocado, peeled and pitted 
    1 Tsp. lemon juice
    Sea salt and pepper, to taste
    Lightly coat pan with grapeseed oil and cook chicken over low-medium heat.
    Combine rest of ingredients in large bowl and mix well, mashing avocado into mixture.
    Once chicken is cooked, let cool and then add to rest of ingredients in bowl and mix well.
    Chill until serving. 
    This salad can be served a number of ways: On a bed of lettuce, on whole grain bread or in a gluten-free wrap.
     

Omelet
    (A, H, G)
    3 whole eggs 
    ¼ diced red pepper
    ¼ diced onion
    ¼ almond milk
    1 cup mushrooms, sliced
    1 handful spinach leaves
    1 dash sea salt
    1 slice Havarti cheese (optional)
    Also…
    1/3 avocado, smeared on toast
    2 slices toasted bread
    Lightly coat 2 medium sauté pans with grapeseed oil and put on low heat.
    Dice peppers, onions and mushrooms. Add to pan #1. Sauté for about 2 minutes and add mushrooms. 
    Whip eggs and milk in medium mixing bowl.
    Once the vegetables begin to soften, add spinach leaves to pan #1.
    Once spinach has begun to wilt, remove pan #1 from heat.
    Evenly pour eggs into pan #2 so they coat the bottom of the pan and cover. (Do not stir.) 
    Once hard, flip the omelet over and immediately add contents of pan #1 and cheese slice to half of the omelet. Fold the empty omelet half over on top and serve with toast smeared with avocado.
     

Egg Scramble
    (A, H, G)
    3 whole eggs 
    ¼ diced red pepper
    ¼ diced onion
    1 cup mushrooms, sliced
    1 handful spinach leaves
    1 dash sea salt
    1 slice white cheese (optional)
    Also…
    1/3 avocado, smeared on toast
    2 slices toasted bread 
    Lightly coat medium sauté pan with grapeseed oil and put on low heat.
    Dice peppers and onions and add to pan. Sauté about 2 minutes, then add mushrooms. 
    Whip eggs in medium mixing bowl.
    Once the peppers, onions and mushrooms soften, add spinach leaves.
    Once spinach begins to wilt, evenly pour eggs into pan. 
    Lightly stir into a scramble. 
    Once desired consistency is reached, turn off stovetop, mix in cheese and serve with toast smeared with avocado. 
     

Strawberry Salad 
    (A, H, G, V)
    2 handfuls baby spinach 
    10 fresh strawberries, sliced
    ½ avocado, cut into bite-sized chunks
    1 cup walnuts 
    Arrange spinach, avocado, walnuts and strawberries in bowl.
    Dressing: Light drizzle of extra virgin olive oil and balsamic vinegar
     

Pasta Salad with Veggies
    (A, H, G, V)
    2 cups rotini pasta or gluten-free pasta, cooked according to package instructions and drained
    1 cup chopped broccoli, steamed 
    1 cup chick peas 
    1/3 cup cubed or shredded mozzarella cheese (optional)
    1 clove garlic, minced  
    ½ tomato, diced 
    Dressing: Light drizzle of extra virgin olive oil and balsamic vinegar
    In a bowl, mix all ingredients together. Cool in refrigerator until ready to serve. To serve, add dressing and cheese.
     

Simple Spinach Salad
    (A, H, G, V)
    NOTE: This is a great weight-cutting meal when you need to be light but want to keep your energy high. 
    1 handful fresh spinach leaves
    1 handful colored vegetable, chopped
    1 handful fruit, chopped
    Dressing: Light drizzle of hemp oil and apple cider vinegar
    Mix all ingredients in bowl and top with dressing.
     

Waldorf Salad
    (A, H, G)
    ½ cup chopped walnuts
    ½ cup plain yogurt
    2 Tbsp. avocado
    2 Tbsp. parsley, minced
    1 Tsp. honey
    Freshly ground black pepper to taste
    2 large apples, chopped into ½ inch pieces
    2 celery stalks, chopped
    ¼ cup raisins
    ½ lemon, juiced
    1 head Romaine lettuce, shredded into bite-sized pieces
    Mix yogurt, avocado, parsley, honey and pepper in a bowl. Add the apples, celery and raisins and sprinkle with the lemon juice; toss with yogurt mixture. Wait to add walnuts and lettuce until you’re ready to eat the salad. Chill before serving.
     

DRESSINGS
    Oil & Vinegar Dressing
    Extra virgin olive oil, add to taste
    Balsamic vinegar, add to taste
     

Nature’s Dressing
    Hemp oil, add to taste
    Apple cider vinegar, add to taste
     

Grapeseed Pesto 
    1 ½ cups fresh basil leaves
    ½ cup grapeseed oil
    Grind basil to a fine paste with mortar and pestle* and put in small bowl. 
    Add grapeseed oil and stir. 
    *You can also use a blender or food processor.
     

Strawberry Vinaigrette
    ½ cup extra virgin olive oil
    ½ pint fresh strawberries, halved
    2 Tbsp. balsamic vinegar
    ½ Tsp. sea salt
    ¼ Tsp. black pepper
    Blend all ingredients until smooth. Serve over salad.
     

DINNER
    The dinner table of many hardworking, well-intentioned families has been taken over by grab-n-go burgers and pizza delivery. Stop this now! The following recipes are simple, nutritious, cost effective and easily modified to your taste.
     

Chicken & Asparagus Stir Fry
    (A, H, G)
    2 chicken breasts cut into bite-sized pieces
    1 bunch thin asparagus (about 20 stalks)
    2 cloves garlic, chopped
    1 medium shallot, minced
    2 Tbsp. low-sodium soy sauce or teriyaki sauce
    Cut off thick ends of asparagus; wash what remains and cut into bite-sized pieces. 
    Steam for about 7-10 minutes, or until bright green, and then set aside.
    In a large pan, sauté shallot and garlic in peanut oil for about 2 minutes. 
    Add chicken and continue to sauté about 6 minutes or until pink disappears.
    Pour into heat-safe serving bowl and mix in asparagus. 
    Add 2 Tbsp. low-sodium soy sauce or teriyaki sauce and serve.
     

Sautéed Garlic & Mushroom String Beans 
    (A, H, G, V)
    2 lbs. fresh (or frozen) organic green beans
    9 large shiitake mushrooms (fresh, not dried)
    4-5 medium cloves of garlic, minced
    Wash beans, cut off ends, and snap them in half. 
    Steam the green beans until tender. Drain and set aside.
    Coat large pan with grapeseed oil and place on low-medium heat. 
    Add garlic and mushrooms and cook for 3 minutes, stirring occasionally. 
    Mix in the green beans and sauté for 6-8 minutes, until beans are browned.
    Serve with quinoa, fish or chicken.
     

Turkey Burgers
    (A, H, G)
    ½ lb. lean turkey
    ¼ cup oat bran or buckwheat (G)
    1 whole egg
    2 cloves garlic, chopped 
    1 Tsp. Worcestershire or teriyaki sauce
    1 dash each of sea salt, pepper and oregano
    Optional toppings:
    Romaine lettuce
    Sliced tomato
    Dill pickle
    Avocado
    Cheese
    Ketchup
    Mustard
    Lightly coat pan with grapeseed oil and set on low-medium heat.
    In a large bowl, combine everything except toppings and mix well. 
    Shape into 4 to 5 palm-sized patties. 
    Place patties in pan and flatten with spatula. 
    Grill, covered, over indirect medium heat for 4-6 minutes on each side or until meat is no longer pink inside.
    Serve on bread or wrapped in lettuce with optional toppings. 
     

Fighter Fajitas
    (A, H, G, V)
    1 lb. skinless, boneless chicken breasts
    16 oz. black beans (V)
    1 Tsp. chili powder
    ½ Tsp. sea salt
    ½ Tsp. ground cumin
    ½ Tsp. freshly ground black pepper
    8-12 whole wheat or gluten-free tortillas
    For toppings:
    1 avocado, mashed in bowl with 1 Tbsp. lemon juice. Set aside.
    1 chopped tomato
    ¼ head of lettuce, chopped
    Shredded cheddar cheese (optional)
    Preheat oven to 350 degrees F.
    Coat pan in grapeseed oil and set on low-medium heat. 
    Combine chili powder, sea salt, cumin and black pepper in a small bowl.
    Chop raw chicken in bite-sized pieces and sprinkle with spices.
    Place chicken in pan and cook 10 minutes, stirring often, until done. 
    Heat tortillas on cookie sheet in oven for 2 minutes and remove. 
    Divide chicken evenly among tortillas; top each tortilla with a sprinkle of lettuce, tomato, avocado and cheese.
     

Honey Glazed Salmon
    (A, H, G)
    8 oz. wild-caught salmon 
    Sea salt
    Honey 
    Coat small pan with grapeseed oil and put on low-medium heat
    Rub salmon with grapeseed oil and sprinkle with sea salt. 
    Cook 3-5 minutes on each side, depending on thickness. 
    Salmon should be cooked evenly through the center. 
    Plate and drizzle with honey. 
     

Power Pasta Sauce
    (A, H, G, V)
    This sauce can be made several ways and can be mixed with everything or nothing. This sauce makes a great dip for bread, serve it over pasta or chicken, or mix with rice or quinoa for a hearty meal.
    16 oz. pasta (whole wheat, durum, brown rice, quinoa or gluten-free pasta noodles)
    4 - 16 oz. cans of diced tomatoes or 12-14 whole tomatoes, steamed, peeled and crushed
    1 red pepper, chopped
    1 green pepper, chopped
    1 medium sweet onion, chopped
    10-12 cloves garlic, diced 
    1 pinch each of basil, oregano and sea salt
    16 oz. organic ground turkey (optional – not vegan)
    Extra virgin olive oil
    Grapeseed oil
    Pour diced tomatoes in large pot and heat over low-medium flame. 
    Add basil, oregano and sea salt before covering to simmer.
    Sauté garlic, onion and peppers in grapeseed oil over low-medium heat.
    In another pan at low-medium heat, begin to brown the turkey in grapeseed oil.
    In another large pot, bring 6-8 cups water to boil.
    Once vegetables have softened to your taste, add to sauce.
    When turkey has thoroughly cooked, add to sauce, cover and simmer another 10 minutes before removing from heat.
    Add pasta noodles to boiling water and cook for 8-12 minutes. 
    Stir in 2 Tbsp. extra virgin olive oil.
    When noodles are done, add separately to plates and cover with sauce.
     

Garlic Portabella Chicken with Asparagus & Spinach 
    (A, H, G, V)
    ½ chicken breast, cut into bite-sized pieces
    (Vegan: eliminate chicken and use whole portabella mushroom top)
    1/3 portabella mushroom, chopped
    1 handful baby spinach
    1 Tbsp. garlic, minced
    Half bunch asparagus (6-8 stalks), steamed
    1 dash each of sea salt, oregano and pepper
    Coat medium pan with grapeseed oil and put on low-medium heat. 
    Add portabella mushroom and garlic to pan. 
    Once mushrooms brown, add handful of spinach leaves and sauté until spinach shrinks into mushroom mixture. 
    Add asparagus.
    In separate pan, sprinkle chicken with spices and sauté in grapeseed oil.
    Once cooked, add chicken to mushroom pan. Lightly stir mixture. 
    Let cook together for 5 minutes, then plate. 
     

Skinny Sumo Stir Fry
    (A, H, G ,V)
    1 chicken breast, cut into bite-sized pieces 
    (Vegan: instead of chicken, serve over quinoa)
    2 cups broccoli, chopped
    1 cup mushrooms, chopped
    1 Tbsp. low-sodium soy sauce
    4 green onions, chopped
    1 handful bean sprouts
    Coat small pan with peanut oil and cook chicken until no longer pink inside.
    Steam broccoli in separate pan until tender. 
    In another pan, sauté mushrooms in peanut oil until browned.
    Combine chicken, mushrooms and broccoli in bowl. 
    Top with onions, sprouts and low-sodium soy sauce.
     

Baked Chicken Dinner
    (A, H, G)
    1 chicken breast, sliced horizontally
    1 dash sea salt
    1 dash pepper
    Preheat oven to 350 degrees F.
    Rub chicken with grapeseed oil and sprinkle with sea salt and pepper. Place in baking dish and cook for 20 minutes or until no longer pink inside. 
     

Spinach Pasta
    (A, H, G, V)
    16 oz. whole-wheat or brown rice noodles, or 1 cup quinoa
    1 handful fresh baby spinach
    1 cup basil leaves, tightly packed
    3 cloves garlic, minced
    1 Tbsp. grapeseed oil
    1/3 cup almond milk
    ½ cup mozzarella cheese, shredded (optional – not vegan)
    Sea salt and pepper to taste
    Cook pasta according to package directions. 
    Chop spinach and basil in blender or food processor. If you don’t have a chopping appliance, just shred by hand. 
    In a large saucepan, sauté garlic in grapeseed oil. 
    Add milk and spinach mixture to saucepan. Bring to a boil, then reduce heat to a simmer. Stir occasionally until sauce slightly thickens and remove from heat. 
    Drain water and add noodles to spinach mixture in saucepan. Add cheese, sea salt and pepper. Serve immediately.
     

Champion Chili
    (A, H, G, V)
    ½ lb. ground organic turkey or 1 can chick peas (V)
    2 cans diced tomatoes or 6-7 freshly chopped tomatoes
    1 can kidney beans
    1 red pepper, chopped 
    1 green pepper, chopped
    1 sweet onion, chopped
    4 cloves garlic, chopped
    Sea salt, to taste
    Chili powder, to taste
    1 cup shredded rice cheddar cheese (optional)
    Put tomatoes and beans in large pot and place on low heat. 
    Brown meat in separate pan and add to tomato pot. 
    In another pan, sauté peppers, onions and garlic in grapeseed oil. Once tender, add to tomato pot.
    Add sea salt and chili powder to taste.
    Sprinkle with cheese and serve.
     

Cod or Tilapia 
    (A, H, G)
    1 cod or tilapia filet
    1 dash each of sea salt, rosemary and pepper
    ½ lemon, juiced
    Heat oven to 350 degrees F. 
    Rub fish with grapeseed oil and spices.  
    Bake in casserole dish for 15 minutes. 
    Squeeze fresh lemon juice over filet and serve.
     

Thoro-Breaded “Fried” Chicken 
    (A, H, G) 
    1 chicken breast, sliced horizontally
    1 cup oat bran or buckwheat (G)
    1 egg
    1/3 cup almond milk
    1 Tbsp. ground flax seeds
    Mix 1 egg and 1/3 cup milk in small bowl.
    Combine oat bran and flax seeds in separate bowl.
    Coat pan with coconut oil and heat over low-medium flame.
    Dip chicken in egg/milk mixture, and then roll chicken in oat bran/flax seeds mixture to coat.
    Immediately place in pan. Cook 3-4 minutes on each side.

Pineapple Chicken “Fried” Quinoa
    (A, H, G, V)
    1 cup uncooked quinoa
    1 organic chicken breast, cut into bite-sized pieces
    (Vegan: use tofu, extra firm, cubed)
    1 cup crushed pineapple 
    2 eggs, beaten
    ¾ cup mushrooms, chopped
    3 Tbsp. low-sodium soy sauce 
    3 green onions, thinly sliced
    1 cup carrots, diced
    Add 1 cup quinoa and 2 cups water to large saucepan. 
    Bring to boil, reduce heat and cover for 15 minutes. 
    Coat small pan with coconut oil and cook chicken. 
    Coat another small pan with coconut oil and cook eggs without stirring. 
    Once solid, put eggs on cutting surface and chop. 
    Using egg pan, sauté mushrooms, green onions and carrots until tender.
    Stir in quinoa, pineapple and egg pieces. 
    Add chicken to vegetable mixture. 
    Add soy sauce and stir. Serve hot. 
     

SNACKS
    Yogurt, Fruit & Honey Bowl 
    (A, H, G)
    1 cup Greek yogurt or plain yogurt (not vanilla)
    1 cup fresh berries
    1 Tbsp. honey
    Combine in bowl and enjoy!
     

Toast
    (A, H, G, V)
    Spread Justin’s Chocolate Hazelnut Butter, peanut butter, honey or bananas on your favorite toasted bread.
     

Classic Cereal
    (A, H, V)
    Kashi Autumn Wheat
    Pair with almond milk and add dash of cinnamon
    Fresh fruit (optional)
     

Fruit & Nuts
    (A, H, G, V)
    Fruit paired with a handful of nuts is an excellent energy boosting snack. 
    Check the shopping list in Chapter Eight for ideas.
     

The Avocado
    (A, H, G, V)
    Cut the avocado in half, take out the pit and spoon it out like pudding.
    Pair with an orange or two for a great snack.
     

Green Schmear
    (A, H, G, V)
    Smear avocado on bread slice and enjoy.
     

Simple Guacamole Dip
    (A, H, G, V)
    2 large, ripe avocados, scooped out
    ¼ tomato, chopped
    2-3 Tbsp. lime juice, to taste
    1/3 cup onion, chopped
    ½ Tsp. chili powder, to taste
    ½ Tsp. sea salt
    Chopped jalapenos (optional)
    Combine all ingredients in mixing bowl and mash with fork to desired consistency. 
     

JUICING
    As a rule, all fruit and vegetables can be juiced together. That is part of the fun. Storing the leftovers in glass containers goes a long way toward preserving its flavor. Fresh juice has a shelf life of less than a day. Kind of makes you wonder what’s in the store-bought stuff. Here are two of my favorite juicing recipes.
     

Bapple Juice
    1 beet with leaves
    4 apples
    2 sticks celery (optional)
    2 Tbsp. chia seeds
    Juice beets, apples and celery together and pour into glass. 
    Stir in chia seeds and enjoy! 
     

The Kitchen Sink
    1 whole beet with leaves
    4 apples
    2 oranges, peeled
    1 lemon, peeled
    1 cup strawberries
    1 handful spinach
    4 carrots
    3 stalks celery
    1 tomato
    2 Tbsp. hemp oil
    1 golf-ball sized hunk of ginger root
    Juice together and enjoy!
     

CHAPTER 11
    WORKOUT PRINCIPLES
    Let’s keep this super simple. In the gym, be efficient. Walk in, put down your gear and get to work. Always begin with a warm-up. This can be as simple as a few minutes of calisthenics or a couple miles on the treadmill. Get your heart rate up and make sure you’re sweating before the first exercise. 
    SETS & REPS
    You may need to adjust the sample workouts in this book according to your training experience and goals. Start with your body weight or light weights and adjust from there. 
    To gain strength, keep the reps at 5-8.
    To gain muscle, keep the reps at 8-12.
    To gain endurance, keep the reps between 12 and 100.
    VOLUME & INTENSITY
    Volume is the amount of hours, reps or pounds you total during a given training cycle. Intensity is the level of energy you put into your volume.  
    If you train very intensely, you must keep your volume at a minimum in order to achieve results. If you train with less intensity, your volume must be higher. If you train with little intensity and little volume, you will achieve little results. If you train at high intensity with high volume, something will break – your body or your spirit.
    REST INTERVALS
    I prefer to look at rest intervals in terms of deep breathing. Whether it is 15 seconds during a superset or 1 minute between rounds of a championship fight, the goal of rest is to reduce your heart rate through controlled breathing. This allows your body to recover naturally and settles the mind. 
    FORM
    All form must always be perfect. I define perfect as your personal best. I’ve been strength training for over 20 years, and I still strive to perfect my form.  
    Adherence to proper form increases the efficiency of the exercise. Poor form often results in injury, strength plateaus and muscular imbalances.
    GOAL SETTING
    This is the most important factor in any success. Your goals for exercise must be specific and general. 
    A general goal might be: I want to lose weight. 
    A specific goal might be: I will lose 40 lbs. by Christmas. 
    We further break that down to the method by which you will achieve your goal: I will perform three strength sessions this week as well as two cardiovascular sessions. Now get specific: I will perform 20 squats on Monday, 25 on Wednesday, and 30 on Friday. Or I will run the same distance during my cardio sessions, but each time finish just a little faster. 
    If you do not set a goal walking into a workout, you are simply going through the motions and far reducing your chance of success.
     

CHAPTER 12
    STRENGTH TRAINING WORKOUTS
    This chapter offers sample training routines that can be immediately implemented into your own lifestyle. It doesn’t matter if you’re a professional athlete or stay-at-home mom, there is something in here for you.
    QUICK-START WORKOUTS
    Not everybody’s fighting for the world title, so I don’t expect you to train like a professional athlete. The following workouts are designed for everybody.
     

QUICK-START WORKOUT - CHEST
    This is for the suit-and-tie guy just looking to fill out his jacket. You have three days – if you’re lucky – to get to the gym each week. This is the workout for you. 
    Warm-up 
    3 sets x 25 jumping jacks
     
    Barbell Bench Press
    3 sets x 50 reps with an empty bar
     
    Incline Dumbbell Press
    5 sets x 8-12 reps
     
    Two-Arm Bent-Over Dumbbell Rows
    3 sets x 8-12 reps (each side)
     
    Dumbbell Side Laterals
    2 sets x 15 reps
     
    Push-ups
    1 set to total failure
     
    You can also finish with a few sets of biceps curls, sit-ups, or a few minutes on the treadmill.
     

QUICK-START WORKOUTS - ABS
    This area calls both men and women alike. If your goal is a slimmer, stronger waistline, this is the workout for you. 
    Pick five exercises and perform 1 set of 50 reps each (or make that the goal). Today you may only be able to do 1 set of 10 reps of each exercise. Tomorrow, do 11 reps. The next day, do 12. Once you have completed the entire cycle of 5 sets of 50 reps, it’s time to add a new cycle. 
    The goal should be three cycles of five exercises for 50 reps each. When you can do that, your waistline will be the envy of all.
     
    Lying Toe Touch
    Leg Raise Double
    X-Pattern Toe Touch
    Alternate Straight Leg Crunch
    Bosu Ball Superman Alternate Side Raise
     

QUICK-START WORKOUT- LEGS
    This is a fantastic workout for those looking to tighten the glutes and give definition to calves and thighs.
     
    Warm-up
    15-minute walk on treadmill at low incline
     
    Forward Dumbbell Lunge
    3 sets x 15 reps (each leg)
     
    Backward Dumbbell Lunge
    3 sets x 15 reps (each leg)
     
    Single Leg Dumbbell Deadlift
    3 sets x 15 reps (each leg)
     
    Power Squat
    3 sets x 15 reps
     
    Cool-down
    15-minute walk on treadmill
     

FULL BODY FUNCTIONAL WORKOUT
    This is the best all-around workout for any one of us to strengthen and shape the entire body while building stamina and flexibility. Take your time here and simply start with just your body weight for as many reps as you can comfortably perform. Initially, some of us may benefit greatly from just one set of 10 reps in each exercise. In time, your reps will go up and you will embrace the challenge of adding more weight. 
     
    X-Pattern Toe Touch
    3 sets x 15 reps each side 
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest between each exercise.
     
    Power Squat
    1 set x 25 reps with 25 lb. dumbbells
    -60 seconds rest before next exercise.
     
    Two-Arm Bent-Over Dumbbell Rows
    5 sets x 25 reps with 25 lb. dumbbells
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest between each exercise.
     
    Power Squat
    1 set x 25 reps with 25 lb. dumbbells
    -60 seconds rest before next exercise.
     
    Chain Push-up 
    5 sets x 10 reps with 1 chain
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest between each exercise.
     
    Power Squat
    1 set x 25 reps with 25 lb. dumbbells
    -60 seconds rest before next exercise.
     
    Elbow-to-Knee Back Extension
    3 sets x 15 reps each side 
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest between each exercise.
     
    Power Squat
    1 set x 25 reps with 25 lb. dumbbells

TANK TOP WORKOUT 1
    This workout is great for ladies looking to tighten and tone or elite athletes looking to maximize upper body endurance. Sets and reps for beginners should be reduced until a mastery of form is achieved.
     
    Bosu Ball Push-up
    5 sets x 15 reps
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest between each exercise.
     
    Barbell Bench Press
    1 set x 100 reps with empty bar 
    -30 seconds rest.
    5 sets x 50 reps with 10 lbs. added to each side of the bar
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest between each exercise.
     
    Barbell Upright Row
    3 sets x 20 reps with 5 lbs. on each side of the barbell
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest between each exercise.
     
    Dumbbell Side Laterals
    3 sets x 20 reps with 1 chain per hand
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest between each exercise.
     
    Incline Bench Triceps Extension
    2 sets x 30 reps with 20 lb. dumbbells
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest between each exercise.
     
    Bosu Ball Push-up
    2 sets to failure
    -60 seconds rest between sets.
     

TANK TOP WORKOUT 2
    This workout focuses on the most important part of strength development – the infrastructure. Here we are performing exercises that will cause our much smaller stability muscles to be taxed and built stronger. 
     
    Two-Arm Bent-Over Rows
    1 set x 50 reps with 25 lb. dumbbells
    -60 seconds rest between each exercise.
     
    Dumbbell Push-up
    4 sets x 25 reps
    -30 seconds rest between sets.
    -60 seconds rest before new exercise.
     
    Bosu Ball Push-up
    3 sets x 12 reps with bodyweight
    -30 seconds rest between sets.
    -60 seconds rest before new exercise.
     
    Close-Grip Bosu Ball Push-up
    2 sets x 12 reps with bodyweight
    -30 seconds rest between sets.
    -60 seconds rest before new exercise.
     
    Chain Side Laterals
    2 sets x 20 reps with 1 chain per side
    -30 seconds rest between sets.
    -60 seconds rest before new exercise.
     
    Two-Arm Bent-Over Rows
    1 set x 50 reps with 25 lb. dumbbells
     

LOWER BODY WORKOUT 1
    This is a fantastic workout to develop the powerful muscles of the lower body including the glutes, quads, hamstrings, calves and even abs. If toning and shaping are your goals, emphasize strict, slow form using just your body weight. If explosive athletic performance is your goal, emphasize forceful contractions and controlled downward motion. 
     
    Prone Plank
    5 sets x 30 second hold 
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest between each exercise.
     
    Single Leg Sprinter Squat
    4 sets x 15 reps (each leg) 
    -60 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest between each exercise.
     
    High Box Step-Ups
    2 sets x 25 reps (each leg) 
    -60 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest between each exercise.
     
    Single Leg Dumbbell Deadlift
    2 sets x 25 reps (each leg) 
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest between each exercise.
     
    Side Plank
    5 sets x 30 seconds (each side) 
    -30 seconds rest between each set.
     

LOWER BODY WORKOUT 2
    Elbow-to-Knee Back Extension
    3 sets x 10 reps (Each side: left arm with right leg & right arm with left leg)
    -15 seconds rest between each movement.
    -60 seconds rest before next exercise.
     
    High-Hip Barbell Deadlift
    95 x 10 / 135 x 10 / 185 x 10 / 225 x 5 / 275 x 5 / 315 x 2 / 345 x 2 
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest before next exercise.
     
    Power Squat
    5 sets x 8 reps with 50 lb. dumbbells
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest before next exercise.
     
    Single Leg Bench Squat
    3 sets x 10 reps (each side) 
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest before next exercise.
     
    High-Hip Dumbbell Deadlift
    3 sets x 15 reps with 50 lb. dumbbells
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest before next exercise.
     
    Side Plank
    3 sets x 30 seconds (each side) 
    -30 seconds rest between each set.

POWER DEADLIFT WORKOUT
    This is a bread-and-butter workout for any serious athlete. If you want to add lean muscle, then this is the routine to follow. On this day, work up to your max 3-rep set. Once you can do 3 reps successfully, add 5% to the bar on your next workout. For example, today you finish with a 300 lb. deadlift for three reps. Next time, you attempt 3 reps at 315 lbs.
     
    Chin-ups
    3 sets x 10 reps with bodyweight
    -15 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest before next exercise.
     
    Conventional Barbell Deadlift
    185 x 3 / 225 x 3 / 275 x 3 / 315 x 3 / 365 x 3 / 405 x 1 
    -60 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest before next exercise.
     
    Power Squat
    5 sets x 5 reps with 50 lb. dumbbells
    -45 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest before next exercise.
     
    Conventional Dumbbell Deadlift
    5 sets x 10 reps 
    -30 seconds rest between each set.
    -60 seconds rest before next exercise.
     
    Gamer Twist 
    5 sets x 10 reps
    -30 seconds rest between each set.
     

PUSH-PULL WORKOUTS 
    I prefer to think in terms of motions and not muscles. If I perform a deadlift, I am training my pull muscles; hamstrings, lower back, glutes, upper back and traps. Sometimes, it makes sense to train these muscle groups together. The same holds true for the push muscles of the chest, delts, triceps, quads and calves. This workout is appropriate for novices, women, health-minded individuals and professional athletes. 
     

PUSH WORKOUT
    Overhead Squat
    5 sets x 10 reps
    -60 seconds rest between sets.
    -60 seconds rest between exercises.
     
    Incline Dumbbell Press
    40 x 20 / 50 x 15 / 60 x 10 / 65 x 10 / 70 x 10
    -20 seconds rest between sets.
    -45 seconds rest between exercises.
     
    Dumbbell Front Laterals
    3 sets x 15 reps with 15 lb. dumbbells
    -20 seconds rest between sets.
    -45 seconds rest between exercises.
     
    Close-Grip Bosu Ball Push-up
    5 sets x 10 reps
    -20 seconds rest between sets.
    -45 seconds rest between exercises.
     
    X-Pattern Toe Touch
    2 sets x 50 reps (each side)
    -30 seconds rest between each set.
     

PULL WORKOUT 
    Two-Arm Bent-Over Dumbbell Row
    5 sets x 8 reps
    -60 seconds rest between sets.
    -60 seconds rest before next exercise.
     
    High-Hip Barbell Deadlift
    135 x 20 / 185 x 10 / 225 x 5 / 275 x 3 / 315 x 2 / 365 x 1 / 385 x 1 / 405 x 1  
    -60 seconds rest between sets.
    -Practice deep breathing between each set.
    -Rest 60 seconds before next exercise
     
    Single Leg Dumbbell Deadlift
    3 sets x 10 reps with 40 lb. dumbbell
    -60 seconds rest between sets.
    -60 seconds rest before next exercise.
     
    Barbell Upright Row
    3 sets x 15 reps with 65 lbs. (empty barbell with 10 lbs. on each side)
    -60 seconds rest between sets.
     
    Alternate Straight-Leg Crunch
    5 sets x 20 reps (each side)
    -30 seconds rest between each set.
     

CHAPTER 13
    CARDIOVASCULAR INTERVAL TRAINING
    Cardiovascular exercise is essential to